中高齡心肺適能訓練的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們挖掘到下列精選懶人包

一輩子受用的腳部健護指南：打造抗老勇腳，幾歲開始都來得及!預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調，下半身鍛鍊才是關鍵!

為了解決中高齡心肺適能訓練的問題，作者中野．詹姆士．修一 這樣論述：

腰腿好，人不老 「人若欲勇健，腳就要惜命命；樹頭徛予在，毋驚樹尾做風颱」 長壽關鍵在於腿部鍛鍊；下半身肌肉比上半身脆弱 一旦肌肉萎縮，就容易受傷；一旦失去行動力，就會加速身心老化！ 針對特定疾病量身訂作腿部訓練X中高齡讀者也適用的健護原則 不依賴別人跟輔具，靠自己的雙腳，走向自信的人生下半場 　　▶「人的腿好比樹的根，根好樹才能活，腿好人才能健康」 　　人體50%的血管和骨骼都存在於腿部組織當中，腿部承擔了大部分的人體運動，也是人體能量消耗、代謝的重要器官組織。只有腿部的經絡通暢，人體的氣血才能順利通往其他各個器官。因此，養護雙腿是人們獲得健康長壽的基礎。 　　然而，下半身的肌肉比上

半身更脆弱。在這個人人長壽的時代，逐漸邁向高齡的你，如果不採取任何措施，你將在未來的人生中逐漸失去許多肌肉。隨著腿部肌肉的衰弱，更容易出現輕微的跌倒和骨折；根據你的年齡，更可能導致臥床不起或失智現象。 　　你所期待的老後人生，絕對不是臥床不起，或撐著拐杖走路的度過每一天。想要靠著自己雙腳，大步邁開精彩的下半段人生，現在就要開始關心你的下半身肌肉！ 　　▶「你的下半身肌肉強壯嗎？請先問自己以下兩個問題：」 　　在坐姿狀態下，能否不用手單腳起立？ 　　能否在單腳站立的狀態下穿襪子？ 　　雙腳皆能保持平衡者，即算合格。為避免腳力衰退，今後請好好地運用雙腳生活。但是，若有其中一項辦不到，或者過程

中無法保持平衡，這就表示腳力正在衰退中。請重新審視你的生活習慣，並嘗試執行本書介紹的運動。只要持續運動、鍛鍊雙腳，這些測試不久都能輕鬆完成！ 　　除此之外，還有以下幾項警訊，值得留意： 　　▶腳的衰退度測試 　　□超過五年以上的時間，幾乎沒做過任何像樣的運動 　　□有電梯或手扶梯可搭就不走樓梯 　　□四十歲過後曾摔倒骨折（包含手） 　　□雙腳明顯浮腫 　　□感覺腳比以前細 　　□最近容易絆倒 　　□經常搭車移動 　　□下樓梯時感覺膝蓋疼痛或異常 　　□居家上班的機會增加，坐在家裡的時間變長 　　□走得比以前慢 　　這十個敘述您符合幾項呢？不是說超過幾項很危險，低於幾項就沒事。哪怕只符合其

中一項，同樣表示日常生活中有應該改善的地方，必須積極運動鍛鍊雙腳。 　　▶「臺灣65歲以上老人，平均每10人就有1人需看護照料」 　　明明無痛無病，卻因一次跌倒而終生臥床的案例，早已不在少數。年過40以後，若不徹底改變健康觀念、積極鍛鍊雙腳、預防老化，你也許就是下一個終生臥床的人！ 　　透過適度的下肢運動，可以預防或改善腰背、膝腿部疼痛問題，甚至能針對特定疾病對症下藥，減緩不適症狀。在這本書中，腿部訓練按等級劃分，即便是初學者也能毫無困難，輕鬆上手。 　　▶讓健康壽命延長２、３０年的練腿菜單 　　●各種難度的練腿：抬腿、單腳起立、抬腳尖＆提腳跟 　　●預防退化性膝關節炎：腿部伸屈、壓坐墊

　　●預防糖尿病：胸背深蹲、肩胛骨前箭步蹲 　　●預防骨質疏鬆症：左右閉合跳、前後閉合跳 　　●預防失智症：單腳平衡站立＆屈指數數、用腳尖寫數字 　　若要靠自己的力量走過人生，腿部訓練就是必經之路！ 　　不要因為太老而放棄鍛鍊，任何年齡開始都不會太晚！ 　　重要的是，每天都要建立自己的運動習慣。哪些肌肉需要鍛鍊，目的是什麼，都要非常清楚。帶著這樣的目標感進行日常鍛鍊，就能活得健康長壽。 本書特色 　　1.按疾病類型分門別類，採取對症下藥的腳部鍛鍊姿勢；同時按難易度分級循序漸進，讓你自主鍛練時更明確，也更有效率！ 　　2.同時結合肌肉組織圖＋分隔動作插圖，既提供具科學根據的專業運動醫學

知識，也輔以簡單易懂的圖示，幫助讀者正確練習。 　　3.不只外在鍛練，更提供中高齡讀者簡單好上手的生活習慣＋飲食原則指南。除了外在練習，更要注重內在調理，才能迎向健康的百歲人生。 勇健推薦 　　呂紹睿｜大林慈濟醫院關節中心主任 　　林瀛洲｜臺灣運動醫學學會理事長，2020東京奧運中華代表團醫療長 　　侯鐘堡｜復健科醫師，超級鐵人三項選手

樂齡呼吸療癒力：驚人的「增壓式呼吸法」啟動全方位自癒力!

為了解決中高齡心肺適能訓練的問題，作者梁鈞凱 這樣論述：

　　你相信嗎？「呼吸」就能逆轉一切！   　　人活著仰賴一口氧氣，呼吸是日常不可或缺的一環，但是，活了大半輩子你懂如何「正確呼吸」嗎？你可曾思考過，透過有效的呼吸，就能活化身心、提振體溫，重啟人體自癒系統！   　　本書透過五個章節詳述作者多年實證的養生功法。前三章論述如何透過呼吸吐納強化訓練，以增壓式呼吸融會胸式與腹式呼吸，醞釀體內的能量聚積，從熱顯像技術明確感知氣的流動，並透過易經八卦施法陰陽，從呼吸鍛鍊核心肌群，強化臟腑、提升心肺功能。   　　第四及第五章導入運動功法，以八段錦配合呼吸，指導我們如何鍛鍊身體，並從中西醫的角度剖析說明，實實在在的體會氣在身

體流動的妙用。最終章附上學員的親身實證分享，看銀髮爺爺奶奶如何重拾健康、享受快意生活！   本書特色   　　高齡化社會是台灣現今不得不面對的社會趨勢，銀髮族如何能活得自在健康，是迫切的需求。 　　是人都要呼吸，如果透過呼吸吐納，就能天天養健康，那該有多好？   　　作者累積數年來從事高齡教育的經驗，融會東西方運動學與自然醫學的養生觀念，教我們在吐納之間療癒身心，再佐以八段錦的運動伸展，強化身心、恢復身體機能，人人都能健康快樂。   　　經由呼吸訓練提升自體攝氧量與胸腹腔收縮的力量，每日訓練核心肌群，提升體溫，感受氣的流動，鍛鍊身體密度，配合八段錦操練，切切實

實的改善樂齡生活品質。   　　★附上銀髮學員的親身實證分享，他們可以，你也一定做得到！ 　　只要開始，都不嫌晚！   各界讚譽   　　◆鄧秀枝女士（83歲）參與養生氣功課程四年，我不再孤僻，身體更健康，擁有更多想做的事。 　　◆羅瑞玫女士（60歲）退休後我從養生氣功課程改善心悸，半年停藥，睡眠也改善，這都是養生氣功的功勞。 　　◆黃秀月女士（71歲）養生就是把自己的身體照顧好，透過課程我成功拉高膝關節溫度，減緩不適，投資自己的的健康真的是CP值最高的投資。 　　◆蔡國襄先生 （66歲）擔心三高用藥的副作用，與醫生約定半年運動飲食改善，感謝梁老師幫

我遠離三高，恢復健康。 　　◆劉玉珍女士 （70歲）從膝蓋退化的壞腳變好腳，透過物理治療及運動伸展改善，現在上下樓梯也不怕了！ 　　◆陳麗女士 （67歲）梁老師鼓勵我換人工關節，並指導護理復健，現在我可以跟兒子一起騎腳踏車了！

高齡體適能學習導入智慧健康科技應用之成效分析

為了解決中高齡心肺適能訓練的問題，作者黃錦源 這樣論述：

本研究目的旨在探討高齡體適能學習導入智慧健康科技應用，對預防、改善慢性病及功能性體適能之成效分析。方法：以招募120位平均74歲以上之社區高齡者為對象。採依序平衡處理原則，將受試者分為規律運動組40名、智慧運動組40名及控制組40名。規律運動組由專業運動人員指導，進行10週，每週3天、每天60分鐘中等強度的有氧、阻力、柔軟度、平衡4種多元性分別式運動介入。智慧運動組導入智慧科技，由線上AI教練指導，進行10週，每週3次，每次60分鐘中等強度的有氧、阻力、柔軟度、平衡4種多元性混合式運動介入，並將每次運動完整之數據上傳至受試者手機APP管理系統，以提供受試者掌握自身的運動狀況。控制組則維持正常

生活沒有任何運動介入。並於實驗前後進行體重、體脂率、肌肉量、骨量、收縮壓、舒張壓、空腹血糖等七項慢性病指標及30秒坐姿起立、30秒手臂彎舉、2分鐘原地抬膝、坐椅前彎、睜眼單腳站立、抓背、2.44公尺繞行等七項功能性體適能測量作為前後分析資料。結果顯示：規律運動組在上肢柔軟度、下肢柔軟度明顯優於智慧運動組；而智慧運動組則在收縮壓、舒張壓、空腹血糖及心肺耐力明顯優於規律運動組；控制組在10週未介入運動下，空腹血糖、心肺耐力會產生明顯升高及退步。結論：高齡導入智慧科技作為自我監控和資訊反饋的體適能學習方式，在收縮壓、舒張壓、空腹血糖及心肺耐力上可獲得較佳的改善成效。